Yoga in der Schwangerschaft
Eine Schwangerschaft bedeutet Veränderung auf allen Ebenen – viele Frauen finden während dieser besonderen Zeit den Weg zu Yoga. Yoga hilft werdenden Müttern nicht nur in der Schwangerschaft, sondern auch während und nach der Geburt. Auf körperlicher Ebene sorgen die Übungen des Hatha Yoga für mehr Flexibilität und ermöglichen so auch Erleichterung bei der Geburt. Die Durchblutung wird angeregt und Wasseransammlungen entgegengewirkt. Die Aufrichtung der Wirbelsäule, vor allem in den Standübungen, kann bei möglichen Rückenschmerzen helfen. Auf mentaler Ebene verringern sich Ängste und die Gewöhnung an die neue Situation und ein bewusstes „Bei-Sich-Ankommen“ wird gefördert. Für die erste Stunde Yoga in der Schwangerschaft, gilt dasselbe wie für alle anderen Formen von Gymnastik: am besten langsam und achtsam beginnen und nur jene Atem- und Körperübungen ausführen, die guttun.
Dadurch wird es möglich, den Körper und sich selbst noch besser kennenzulernen. Gerade im bewussten Üben, Atmen und im freudigen Annehmen auf allen Ebenen liegt sehr viel Kraft. Bitte achten Sie bei den folgenden Übungen auf Ihr Wohlbefinden – um Schwangerenyoga zu vertiefen, empfiehlt sich auf jeden Fall ein Yogakurs bei einer qualifizierten Lehrerin oder einem qualifizierten Lehrer. In diesem Artikel möchte ich Ihnen nun Übungen vorstellen, die Sie ausgezeichnet in der Schwangerschaft praktizieren lassen.
Der Baum – Vrkshasana
Dies ist eine Übung für inneres und äußeres Gleichgewicht, welche besonders die Beinmuskulatur stärkt und die Leisten, Brust und Schultern öffnet.
Stellen Sie sich dazu mit dem Rücken oder seitlich an eine Wand, um sich abzustützen. In den aufrechten Stand kommen – Steißbein sinken lassen. Dann das Gewicht auf das linke Bein und den linken Fuß verlagern, dabei auf den linken großen Zeh konzentrieren, während die Wirbelsäule nach oben „wächst“. Jetzt die rechten Zehen auf den linken Fußrist stellen, und wenn der Stand stabil ist, den Fuß weiterführen an die Wade. Wenn auch dies leicht möglich ist, dann den rechten Knöchel fassen und die rechte Fußsohle an die linke Oberschenkel-Innenseite bringen, beide Beine ziehen dabei zueinander. Jetzt die Hände und Arme vor der Brust falten oder nach oben in Form eines Vs bringen und die Schulterblätter sinken lassen. Einige volle Atemzüge bleiben, dann Seite wechseln.
Die Kriegerin Variante 2 – Virabhadrasana 2
Diese Übung fördert die innere und äußere Kraft und Stabilität, stärkt besonders die Beinmuskulatur und öffnet das Becken und die Hüften. Demnach sehr gut geeignet für Yoga in der Schwangerschaft.
Starten Sie im aufrechten Stand, mit dem Rücken zur Wand und machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne (ungefähr eine Beinlänge); den linken Fuß so drehen, dass die Fußaußenkante gegen die Wand oder Sockelleiste drücken kann, und somit Stütze gibt. Die rechte Ferse (vorderes Bein) und die linke Ferse (an der Wand) sind in einer Linie. Nun das rechte Knie beugen, Arme auf Schulterhöhe heben, rechten Arm nach vorne strecken, die linke Hand kann hinten an der Wand abgestützt werden. Schultern locker lassen, das Steißbein sinkt zur Matte, die Beinmuskulatur und die Füße sind aktiv – einige Atemzüge halten und dann Seite wechseln.
Sukhasana – Schneidersitz
Eine oder zwei Decken zusammenlegen und aufs vordere Drittel setzen, dann die Beine ausstrecken und die Wirbelsäule nach oben „wachsen“ lassen.
Jetzt die Schienbeine und die Füße kreuzen. Das Becken ist in einer neutralen Position und höher als die Knie, die Sitzbeinhöcker sollen dabei als Verbindung zur Decke wahrgenommen werden.
Variante Flankendehnung: Nun beide Arme über den Kopf heben, Schulterblätter dabei sinken lassen. Die Hände können verschränkt werden, oder bleiben geöffnet – das, was sich für den Schultergürtel besser anfühlt. Zuerst die Seiten des Körpers lang werden lassen, dabei den „Himmel ein Stückchen höher schieben“, dann nach rechts dehnen. Dabei die Seiten des Körpers lang lassen und auf die eigenen Grenzen achten. Dann auf die linke Seite dehnen. Einige Male wiederholen und gleichmäßig atmen.
Variante Drehung: Für die Drehung ist der aufrechte Sitz besonders wichtig, deshalb zuerst die Sitzbeinhöcker bewusst wahrnehmen und aus diesen heraus nach oben „wachsen“ – Wirbelsäule aufrichten. Dann die Rückseite des Brustbeins/Herzens bewusst machen. Sich in die Brustwirbelsäule hinein spüren. Nun den linken Sitzbeinhöcker aktivieren und in die Decke drücken, den rechten Sitzbeinhöcker schwer werden lassen und sich vorstellen, dass der Körper sich nach oben „schraubt“. Jetzt von der Brustwirbelsäule aus nach rechts drehen, die rechte Hand hinter dem Körper am Boden, auf einem Yogablock oder ein paar Büchern abstützen, die linke Hand aufs linke oder rechte Knie legen. Aufrecht bleiben, ruhig weiteratmen und darauf achten, dass die Drehung nicht nach unten rutscht in die Lendenwirbelsäule. Nach einigen Atemzügen Seite und Beine wechseln.
Wechselatmung Variante zum Ausgleich der Energien
Die Wechselatmung hat eine ausgleichende und beruhigende Wirkung auf unseren Körper und unseren Geist.
Dazu bequem hinsetzen (am Boden, mit der Wand im Rücken oder auf einen Stuhl) und darauf achten, dass die Wirbelsäule aufrecht ist. Die Handflächen aneinander reiben und dann geöffnet auf den Knien oder Oberschenkeln ablegen. Nun gleichmäßig in der vollen Yogaatmung ein- und ausatmen. Dabei alle Atemräume aktivieren (Bauch, Brust, Flanken, Schlüsselbein). Jetzt mit folgender Vorstellung in die Atmung gehen: auf die linke Handfläche konzentrieren – einatmen – auf die rechte Handfläche konzentrieren – ausatmen, einatmen – auf die linke Handfläche konzentrieren – ausatmen, einatmen – mit der rechten Handfläche ausatmen. Wer weitergehen möchte, kann sich auch vorstellen, mit dem linken Nasenloch einzuatmen und mit dem rechten Nasenloch auszuatmen, dann rechts ein- und wieder links ausatmen. Bleiben Sie einige Minuten in dieser Atmung. Soweit es Ihnen angenehm ist, können Sie auch die Ausatmung länger werden lassen als die Einatmung.
Text: Christine Stiessel – bietet über yogawege, einer zertifizierten Yogaschule, Yoga Aus- und Weiterbildungen in ganz Österreich an. Alle Informationen zu Aus- und Weiterbildungen unter:
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