Yoga für deinen gesunden Rücken

Viele von uns kennen das: Es zwickt, es zieht, es schmerzt. Der Rücken stellt sich als Problemzone ein. Hinnehmen lohnt sich dabei nicht, denn meist kann man selbst sehr gut Abhilfe schaffen. Ein Großteil der Beschwerden wird durch Muskelspannung und Muskeldegeneration verursacht. Und die Wurzel, aus der dieses Geschehen erwächst, ist unser bewegungsarmer Lebensstil. Bewegung lautet also das Zauberwort. Werden unsere Körper nicht bewegt, dann „rosten“ sie – so wie das Sprichwort „Wer rastet, der rostet“ besagt.

Insofern sollten wir, vor allem wenn wir sitzende Berufe ausüben, einen Ausgleich schaffen. Denn das Sitzen – beispielsweise vor dem Computer – fördert das Runden des Rückens, das Vorschieben des Kopfes und das Hochziehen der Schultern. Das stete Abwinkeln der Beine wirkt sich zudem auf die Beine, die Hüfte und auf den unteren Rücken aus und führt in weiterer Folge zur Verkürzung der Hüftbeuger-Muskulatur, des Iliopsoas. Hüfte und Lendenwirbelsäule müssen immer in Zusammenhang betrachtet werden. Kann sich die Hüfte nicht uneingeschränkt bewegen, da der Iliopsoas verkürzt ist, muss die für Stabilität ausgerichtete Lendenwirbelsäule die Bewegungsfunktion übernehmen. Eine starke Bauchmuskulatur ist ebenso ein wichtiger Mitspieler bei der Erhaltung von Hüft- und Lendenwirbelsäulen-Funktionalität.

Auch das nach vorne und unten Neigen des Kopfes, wie wir es etwa beim Bedienen eines Smartphones tun, übt erheblichen Druck auf unsere Wirbelsäule aus. Der Blick sollte stets parallel zum Boden geführt werden, dadurch wird die Halswirbelsäule entlastet. Fakt ist, dass sich jene Haltung, die wir den Großteil des Tages einnehmen, im Körper manifestiert. Zu wenig an Bewegung lässt die Muskulatur erschlaffen. In der Folge kommt es zu eingeschränkten Bewegungsabläufen und Verspannungen. Und nicht nur das, auch Schmerzen stellen sich ein, die Faszien, jenes Bindegewebe, das unseren gesamten Körper durchzieht, verkleben, Schonhaltungen werden nun eingenommen. Eine weitere Komponente, die zu Rückenbeschwerden beiträgt, ist Stress. Denn geistige Anspannung überträgt sich auf den Körper, die Muskelpartien entlang der Wirbelsäule und im Schulter-Nacken-Bereich verspannen und verhärten sich.

Körperbewusstsein erlangen

Mit Yoga steht uns ein ganz besonderes Tool zur Verfügung: Yoga bewegt und reduziert Stress. Insbesondere Rücken-Yoga setzt immer dort an, wo eine Übung problemlos ausgeführt werden kann. Es bietet eine phantastische Möglichkeit, sich der eigenen Körperhaltungen bewusst zu werden, die Eigen-Körper-Wahrnehmung, den Körper im Raum, zu erfahren und zu schulen. Die Yoga-Positionen – Asanas genannt – können auf sehr schonende Weise ausgeführt werden und durch Abwandlungen auf die eigenen Bedürfnisse abgestimmt werden.

Geschulte Yoga-Lehrer wissen zudem, welche Bewegungen es bei Beschwerden zu vermeiden gilt. Regelmäßig ausgeführte Yoga-Übungen können Rückenschmerzen bereits vorbeugen und auf Stress und Muskelverspannungen beruhende Rücken-, Kopf- und Nackenschmerzen lindern und beseitigen. Um alltäglicher Beanspruchung gerecht zu werden, braucht unser Körper Kraft, Ausdauer, Dehn- und auch Entspannungsfähigkeit sowie Reaktions- und Koordinationsbereitschaft. Diese Komponenten werden durch eine regelmäßige Yogapraxis trainiert.

Finde deine Kraft

Yoga bietet eine sehr schonende Art und Weise, an die Problemzone Rücken heranzugehen. Ein Vorteil besteht beim Yoga darin, dass Kräftigung mittels des eigenen Körpergewichts erreicht wird. Beim Aufbau stützender Muskulatur wird auf zusätzliches Gewicht á la Fitness-Studio verzichtet. Spezielle Yoga-Übungen zielen darauf ab, die gesamte Rumpfmuskulatur – also Rücken-, Bauch- und Brustmuskeln – nicht nur zu dehnen, sondern eben auch zu kräftigen. Eine umfassende Yoga-Praxis bezieht zudem den gesamten Körper mit ein, beschränkt sich also nicht auf gewisse Regionen. Haltung wird von den Füßen bis zum Haupt aufgebaut: Geerdet, mit beiden Füßen fest im Boden verankert, gelangt man zu einer gesunden Aufrichtung entlang der natürlichen Kurven der Wirbelsäule.

Gelange zu Bewegungsspielraum

Auch Mobilisierung ist ein Vorteil, der sich durch Yoga einstellt. Es ist ein Irrglaube, zu meinen, man müsse für Yoga von vornherein beweglich und flexibel sein. Vielmehr stellt sich dies mit fortschreitendem Praktizieren ein. So wie unser Körper lernt, Schonhaltungen einzunehmen, lernt er auch, sich wieder zu strecken, geschmeidig zu werden und sich zu dehnen.

Vertraue dir

Begleitet wird dieser Prozess mit einem Mehr an Selbstvertrauen. Wenn Teilnehmer eines Rücken-Yoga-Kurses freudig über das wiedergewonnene Vertrauen in ihren Körper berichten, ist dies ganz besonders herzerwärmend. Vor allem nach Bandscheibenvorfällen sind Betroffene von Unsicherheit geplagt, meinen gar, es sei besser, sich nun gar nicht mehr zu bewegen. Aus der Erfahrung mit meinen Kursteilnehmern lässt sich jedoch Gegenteiliges sagen: Sanfte und bewusst ausgeführte Yoga-Positionen gepaart mit tiefer entspannter Atmung und einem Hinhören lehren uns, was der Körper benötigt, welche Muskeln für welche Bewegungen eingesetzt werden, welche Impulse es zu setzen gilt – und das in einem Maße, das gut tut. Der Leistungsgedanke ist beim Yoga völlig fehl am Platz, jeder bleibt bei sich, ist sein eigener Lehrmeister, lauscht nach innen. Sagt der Körper stopp, dann wird auch gestoppt – es wird stets vermieden, in den Schmerz hineinzuarbeiten.

Durchatmen

Nicht zuletzt ist auch die Kombination von Atem und Bewegung ein heilsamer Aspekt von Yoga. Mittels Atembewusstsein, ruhiger und gezielter Atemführung, können wir bewusst Stress abbauen. Stress führt zu Anspannung und zu flacher Atmung. Entspannung fördert ein Loslassen und kann gezielt über den Atem erwirkt werden. Tiefe Atmung hilft uns dabei, zu entspannen, neue Räume im Körper zu erschließen, ganz bewusst den Rippen- und Brustraum zu weiten, wieder frei zu atmen. Der ganzheitliche Ansatz von Yoga – jener, der Körper, Geist und Seele miteinbezieht – vermag wahrlich heilsam zu wirken.

Der Ischias

Nehmen wir ein Beispiel heran, um der beschriebenen Wirkung nachzugehen: den Ischias-Schmerz. Gespürt hat bereits ein Großteil von uns diesen Nerv, welcher im Übrigen einer der längsten im Körper ist. Er beginnt an der Wirbelsäule und führt durch die Schenkel- und Wadenmuskulatur hinab bis in die Füße. Bemerkt wird er von uns, wenn sich Schmerz entlang der Nervenbahn einstellt, zum Beispiel im unteren Rücken, im Gesäß, hinten am Oberschenkel oder in der Wade. Ein Gefühl der Taubheit, auch ein elektrisierendes Kribbeln oder Brennen können Anzeichen für Ischias-Beschwerden sein. Diese machen sich oftmals auch in den Knien oder Knöcheln bemerkbar. Zur Linderung möchte ich an dieser Stelle vier Yoga-Positionen vorstellen. Dabei kannst du mit deinem Atem gezielt deine Dehnung unterstützen. Spüre, wo es sich dicht anfühlt und atme Raum in diesen Bereich, beim Ausatmen kannst du in ein Gefühl des Loslassens gehen. Diese Art der Atemführung gilt für alle vier Positionen. Wenn es dir gelingt, dann führe den Atem bewusst durch die Nase ein und aus, das ist ein wesentliches Merkmal der Yoga-Atmung.

                             5 Übungen für deinen gesunden Rücken – mach gleich mit!

Stehender Twist

Klassisch wird diese Asana sitzend auf dem Boden ausgeführt (ein Bein ist gestreckt, das andere wird aufgestellt). Hier möchte ich eine Leiter-Variante vorstellen (auch mit einem Stuhl möglich).  Du setzt deinen rechten Fuß auf eine Leiter und legst die Außenseite deiner linken Hand auf die Außenseite deines angewinkelten Beines – rechtes Knie, linke Hand und linkes Knie, rechte Hand. Deine freie Hand greift zur Hüfte. Gehe bewusst ausatmend in die Drehung, die du aus der Brustwirbelsäule einleitest. Halte die Position für 5 bis 7 lange, tiefe Atemzüge. Danach wechselst du die Seiten.

Variation der Taube: Auf dem Rücken liegend stellst du beide Beine auf. Du führst die Außenseite deines rechten Fußes auf den Oberschenkel des linken Beines und streckst das linke Bein nach Möglichkeit mit dem Fuß zur Decke. Wenn dies nicht möglich ist, dann hebe es in einen rechten Winkel. Du aktivierst die Zehen beider Beine – du ziehst sie zu dir heran, auch flexen genannt. Du verbindest deinen unteren Rücken mithilfe deiner Bauchmuskulatur mit dem Boden. Umfasse dein linkes Bein und ziehe es Richtung Brust, versuche dich im Bereich der Schultern und im Nacken zu entspannen. Auch diese Position hältst du für 5 bis 7 Atemzüge, danach wechselst du die Seiten.

Päckchenhaltung: Wir bleiben auf dem Rücken liegend. Du legst beide Knie übereinander. Fasse deine Beine unterhalb der Knie und ziehe sie in Richtung deiner Schultern. Beginne bewusst damit, dass du das rechte über das linke Bein legst, denn dann massierst du gemeinsam mit deinem Atem auch deine Bauchorgane, zuerst den aufsteigenden Ast des Darmes und danach, wenn du die Beinstellung wechselst, den absteigenden Ast. Insofern kannst du mit dieser Übung auch deine Verdauung anregen. Halte dein Päckchen wieder für 5 bis 7 Atemzüge, und das auf beiden Seiten.

Krokodil-Variation: Du legst dich mit einer Beinlänge Abstand mit deiner linken Körperhälfte neben eine Wand. Ausgestreckt auf dem Rücken liegend ziehst du deine Zehen zu dir heran und breitest deine Arme zur Seite hin aus, die Handflächen schauen dabei nach unten. Du hebst dein rechtes Bein an und führst es ausatmend über deine Körpermitte, bis du mit deinem Fuß die Wand erreichst (vielleicht musst du an dieser Stelle etwas näher an die Wand heranrücken oder dich etwas davon entfernen). Du stützt deinen Fuß nun in die Wand hinein. Vergiss dabei nicht, dass auch das Bein am Boden aktiv bleibt. Du hältst diese Position 5 bis 7 Atemzüge und legst dich dann mit deiner anderen Körperseite parallel zur Wand.

Stehende Vorbeuge: Aus dem Stehen heraus werden die Füße überkreuzt. Du führst den rechten Fuß über den linken. Die Zehen beider Füße werden möglichst entlang einer Linie positioniert. Dies geht leichter, wenn du dazu etwas die Knie beugst. Verankere deine Fußsohlen im Boden. Atme bewusst Länge in deinen Körper und komme mit einer Ausatmung aus der Hüfte heraus in die Vorbeuge. Wenn du dich stützen möchtest, benutze dazu einen Block. Einem zu starken Ziehen in der Rückseite deiner Beine kannst du entgegenwirken indem du die Knie abwinkelst. Du kannst den Oberkörper und den Kopf hängen lassen. Ziehe nun deine Sitzbeinhöcker in Richtung Decke. Wenn du möchtest, kannst du das Gewicht einmal mehr auf die Zehen und dann auf die Fersen verlagern. Deine Füße bleiben jedoch stets gut mit der Erde verbunden. Du verweilst 5 bis 7 tiefe Atemzüge in der Position. Mit einer Einatmung kommst du mit angewinkelten Knien, aktivem Beckenboden und aufgerichtetem Oberkörper wieder ins Stehen zurück. Stelle deine Füße parallel, spüre nach. Nun kannst du die Seiten wechseln.

Text: Mag. Christina Kiehas für Vita Magazin

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